パンは前にも書いたように、小麦粉から作られているので、ごはん同様糖質制限にもっとも向かない食品といえる。だけど、たまにはパンも食べたい。ごはんがダメなら、せめて主食の代わりとなるようなパンを食べたい。
そこでお米は簡単に作るのが無理だけど、せめてパンなら糖質制限でも食べられるパンを自分で作れないかと実際作ってみることにした。もちろん、小麦だってお米と同じように簡単に自分では作れない。
ではどうするか？ 僕の場合はまず、たとえ失敗したりいつ諦めてもいいように、いちばん安いホームベーカリーを買った。たしか特別価格で 5000 円しなかった。
家族の分のパンはふつうに小麦粉やミックス粉で作り、自分の分は「大豆粉」で作る。そのあたりのレシピもいずれ公開してみたいと思う。むろん自分で一から考えたわけではなく、ネット検索すればありがたいことにこういうレシピはたくさんヒットする。
大豆粉 100 g あたりの糖質は 11.1 g で、これは小麦粉 73.4 g の 7 分の 1 で済む。これを使わない手はない。ただし大豆粉にはグルテンが含まれていないので、ふつうにやると当然パンは膨らまない。よって市販のグルテンを加えてやる。大豆粉を実際食べたり匂いを嗅ぐと、ちょっと青臭い匂いがしてこれが苦手な人もいるようだけど、僕はもうだいぶ慣れた。
青臭い匂いを消すために一緒にバターや卵やクリームチーズなどのほとんど糖質が含まれないものを加えたり、水の分量を減らし、無糖ヨーグルトや豆乳（牛乳は糖質が高い）を混ぜたりして味を調える実験もやってみた。
そうやって焼いたパンは、市販の食パンやもちろん菓子パンなどよりうんと糖質が抑えられる。一回の食事に 1 斤の食パン 6 枚切り 1 枚くらい、たっぷりバターを塗って食べるには何も問題がないのだ。
同様に、ケーキも小麦粉の代わりに大豆粉やおから、最近では小麦ファイバーなどという低糖質な原料を使って手作りできる。チーズケーキやガトーショコラだともともとほとんど粉モノを使わずにクリームチーズやバターを使って作れるし、砂糖の代わりの甘味料には例のラカントを、チョコレートの代わりはピュアココアとラカントの組み合わせなどと工夫する。
プリンやアイスクリームといった夏場のデザートも、卵黄や卵白がふつうに使えるので手作りするのに特別困らない。まあ小麦粉を使うのとまったく同じ味が再現できるかと言うと、そこはいろいろ好みがあるだろうが、これもレシピは探せばいくらでも見つかる。
でも、市販のお菓子はさすがにほとんど食べなくなった。お腹が空いたときやタバコもやめたので手持無沙汰なとき、口寂しいときは、6 P チーズを食べたり、比較的糖質が少ないアーモンドナッツを食べる。同じチーズでもデザートチーズやナッツ類の中にもヵシューナッツのように比較的糖質が高いものや甘い味付けのものもあるので注意が必要だけどね。
チョコレートは、ぼくは meiji の「カカオ 86 ％ チョコレート効果」を 1 枚くらい口に入れて、ブラックコーヒーを飲むようにしています。同じ商品の 72 ％ のは糖質的にやや難があり、逆に 95 ％ のはほぼカカオ100％と変わらない苦さでちょっと僕の口には合わなかった（個人比ですよ）。
あ、そういえば急にいま思い出したけど、「糖質 0 」と「糖類 0 」は別物だから要注意。原材料に砂糖を使ってないから糖類 0 と表示していても、糖質（炭水化物）が 0 ではない商品もたくさんあるから。ややこしいというか、紛らわしいので十分注意してくださいね。
